高考减压：积极的自我暗示非常重要2

      分类：高考心理辅导 标签：  来源：  作者：  发布时间：2016-07-15 17:34:55
　　考试进行中

　　问：在考场上有什么方法能缓解紧张情绪？

　　答：缓解在考场上的紧张情绪，就必须做好考试前的准备工作。

　　首先，要提前20分钟到达考场，以防过于匆忙而加剧紧张。

　　其次，到考场后先熟悉一下环境，找到自己的位子坐下，先不要去想考试，可做几次深呼吸，放松全身的肌肉消除紧张心理。

　　最后，拿到试卷后先浏览一遍试卷，做到心中有数，答题时遇到不会的题先跳过去，以便用最短的时间把基础题答出来，避免不必要的失分，然后再集中精力去解决其它难题。

　　另外，如果在考试中出现紧张情绪，可暂停答卷，闭上眼睛，深呼吸，全身放松，几分钟后情况就可缓解。

　　问：我在考试过程中常会出现前一科没有考好，下一科考试时脑子里就一片空白的情况。我担心高考时也会出现这种情况？

　　答：你先不要着急。脑子出现一片空白是由于过度紧张造成的，有的人比你更厉害，会出现一片漆黑，甚至是眼前一片昏暗，这是怯场、晕场的一种表现。

　　若你出现脑中一片空白的情况时，你首先要顺其自然做一做身体自然产生的反应动作，如抓头皮、挠耳朵等。其次再给自己一些好的暗示，比如默默地说些鼓励自己的话。然后，做深呼吸或稍微休息一下，这样脑袋中就不会出现空白了。

　　三大自我减压方法

　　○自身减压

　　自身减压是一种意念放松，通过想像四肢的感觉来达到意念集中、转移注意力，从而达到放松的目的。

　　准备工作：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼。在练习的时候进行自我暗示。

　　基本步骤：准备姿势（调整呼吸）——想像四肢的沉重感——持续20秒——想像四肢温暖感——持续20秒——下一循环训练 (每次做5个循环)。○渐进减压

　　渐进减压是一种让肌肉有意识地进入极度紧张和极度放松的状态，并充分体验这两种状态时的心理感受，以起到集中注意力、放松心理紧张的作用。

　　准备工作：与自身减压一样，即：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼。在练习的时候进行自我暗示。

　　具体步骤：准备姿势——调整呼吸——绷紧四肢肌肉——持续20秒——极度放松四肢肌肉——持续20秒 下一循环训练(每次做5个循环)。

　　○表象训练

　　表象训练是指在暗示的诱导下，有意识地、积极地利用自己头脑中已经形成的运动表象进行回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作，就好像在头脑中“放电影一样”，从而提高情绪控制能力的方法。这是一种防止考试怯场的有效方法，在考前两周就要进行训练。这也是防止考试怯场的最佳方法

　　具体方法：考生在放松的状态下，把考试的整个过程通过想像的方式预先在头脑里逼真地再现，包括一切细节，或自己希望达到的状态和情景等，越真实、越详细、越生动越好。比如，考生把自己考试那天的情景详细地想像出来，早上如何起床、洗漱、吃早点、准备东西、去学校的情景、到达学校的情景、找考场、找座位、放松1分钟、考场情景、答题情景、考后的情景等等，像放电影一样在头脑中演练，所以也称为“心理电影”。经过演练后，考生进入考场、拿到试卷、解答题目等都会感觉很熟悉，紧张情绪自然烟消云散了。

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