高考制胜术：最后48小时管理好情绪
分类：教育资讯 标签： 来源： 作者： 发布时间：2016-07-13 19:23:20
南方都市报
如果精确到小时，从读者拿到这份报纸到2012年广东省高考开考大约还有48个小时。当然，谁也不会相信在这最后的48个小时里做什么事情能够改变命运。然而做好后勤工作，为考生调整好状态做出最后努力也是家长义不容辞的责任，一个小小的细节也许会导致不可估量的后果。那么，什么该做什么不该做，大部分家长都是头一次学习。听听过来人的经验和心理专家指导，或许会有些许帮助。
考前48小时
调心态之心经
在人生的十字路口反省人生
高考，毫无疑问是大多数人的人生十字路口，在高考前出现紧张情绪是情有可原的，但是过度的紧张无疑会妨碍水平的发挥，甚至在大功告成之际却折戟沉沙，抱憾而归。高考的重要性毋庸置疑，但是究竟对于一个人有多重要则见仁见智，有“不成功，便成仁”者，也有随缘见性坦然面对者，更有洒脱如平常者。但是无论如何，大战之前用一点点时间把人生这个问题再思考一下，相信也不算浪费时间。
在国外，类似于高考这样的大考也有“放松周”的概念，即在考前的一个星期不再做功课方面的讲解，降低学习的强度，以便调整好心态以最有利的状态迎接考试。同样，任何体育赛事或者重大比赛之前，选手都会有这样的一个过程，而对于高考考生而言。思考一下高考对于自己的意义也是一种放松。可以这样冥想：条条大路通罗马，而所谓“尽人事，知天命”。考完之后再思考大学的事情，毕竟高考再重要，也不是人命关天，生死一念。
当你意识到自己的心理焦虑已经影响到正常的作息或者复习时，可以采用转移注意力的方法，比如去打打球，做做运动，听听自己喜欢的音乐（但不要太过激烈），或者拿一本《老子》、《庄子》或《论语》，诵读一小段。
考前36小时
调作息之道法自然
该睡就睡该醒就醒
睡觉，作为恢复体力与能量的最好的方式，在最后的两天里，睡眠的质量必须有足够的保证。黄家良建议，既然大家都公认最后的几天时间里，通宵达旦已经起不到任何效果，那么不妨按照该睡就睡该醒就醒的原则来调整作息。与平时高强度的复习相比，最后的2天最好每天能够睡足8小时，但是该起床的时候就要起床，绝不要赖床，否则容易过度松散而提前进入懈怠期。在第二天起床时可以一起床就把所有灯打开，光亮的环境可以帮助人尽快清醒，睡前同自己默念“当我睡醒之后我会更加有精神，身体更加健康，思维更活跃，记忆力更强大”5-10次，当睡醒在睁开眼之前，同自己重复默念以上的句子3-5次，然后就睁开眼起床。
上床之前半小时应在安静中度过，不要看书和想问题；上床后，要排除一切杂念，不要思虑复习或考试。可以想象一些让人轻松舒畅的景象。另外，医学专家也提醒考生不要随意使用药品。因为一些含镇定成分的助睡眠类药物，对人体有较大副作用，可能会造成考生连续几天精神委靡。有些考生会选择在高考前两天就入住考场附近的酒店，以便能更好地进入状态，其实大可不必，学生平时住校，高考时就住校，平时走读，高考时就走读是一种更能让人放松的选择。
考前24小时
调状态之身临其境
调整生物钟与考试同步
6月6日上午起床，距离6月7日第一场考试还有24个小时。这一段时间可以配合明日的高考在心理上做一次最后的演练，比如按照钟表9点钟的时候想象自己已经进入考场，监考老师出现，拿到试卷，答题交卷等一系列流程。这一身临其境的方法在心理学上也得到相关的支持。
对于情绪已经和考生同步的家长而言，这一时间内千万不要对考生再说一些好好准备，加油加油等具有刺激性的话，更不要与考生唠叨自己为孩子付出了多少多少放弃了什么云云。黄家良表示，无论考生此时的状态如何都不适宜单调的重复性唠叨，这样反而激发考生的厌恶情绪；父母过度关注对考生来讲不是一种关心反而是一种无法承受的压力，比如陪读、陪考等；另一种情况也是令考生产生无法承受的压力就是，在不久前父母反复强调要考好、高分等等，到了这个时候却一反常态讲“尽能力就得，考得好坏不重要”之类的话。
“生物钟”对调节情绪、心理、睡眠、记忆和智力有着重要的作用。“生物钟”颠倒的同学应特别注意利用好考前几天时间调整好自己的“生物钟”，而且调整得越早越好。建议学生在早晨7时起床，吃饭，然后在9点左右进入复习状态，与考试时间保持一致。
下午可适当减少翻书时间，做做运动，散散步。思考一下第二日语文与数学两科的应对策略。根据过来人的经验，考生在拿到语文题目的时候，比较容易引起紧张情绪的是看到自己不熟悉的作文题目，可以在6日下午适当的进行一行段落构思，特别是开头结尾的酝酿。而对于数学，则可以多翻翻基本教材，对整个高中内容进行回忆性的思路整理。
考前12小时
调意念之无形无色
抛开与考试无关的一切
考前的最后一晚最忌讳的是想东想西，由此而引发的焦虑会与思维的效率成反比。紧张得睡不着，心里总觉得不踏实，担心有些知识点没有复习到位，不停地翻阅笔记、书籍和试题，希望能利用最后的一点时间复习知识盲点等等，这些做法有没有效果不得而知，但是起到的反作用却比较明显。
想要抛开杂念好好入睡，不妨采用自我暗示的心理方法，比如意念中想象这次考试与平常没有任何不同，我的能力是我辛苦三年的证明，考不好也只是天命如此。
如果确实觉得入睡困难，不妨自己找一个舒服的姿势坐好，用右手大拇指轻轻地、有节奏地顺时针按摩自己左前臂上的内关穴（内关穴在手腕横线向上三横指正中线上），一般按摩30次即可。可以在睡不着的时候做一些放松练习，深深地吸气，速度很慢，吸入足够多的气体后，停止片刻，然后慢慢地呼出，既慢又均匀，反复几次，使得身体放松，这样对于不是很严重的失眠，就可以产生效果了。大家熟知的数数法也是一个很好的方法。可以慢慢地数数，也可以数羊，或者是什么别的东西。但是不论数什么，有三个要点大家一定要记住：用来数数的东西一定是枯燥的，不需要动脑去记忆的；数数的时候一定要慢，速度要减慢，最好是越来越慢；数数的时候不用去想，自然数下去，这样的做法才是有效的。
考前1小时
调气息之从容自若
避免与同学接触
考试前一个小时，往往都是学生们赶往考点，或者准备进入考场的时间，学生们要检查一遍自己的文具，以及需要的证件。当考生提前到达考场时，许多同学会选择聚在一起聊天或紧张或放松，有的考生会仍然拿着笔记和书匆匆忙忙地看，而有些考生会露出信心满满的样子，不管怎样，同学的任何一种状态都可以影响到考生自己。看到别人紧张，或者看到别人轻松，容易引发一些联想，比如平时自己的成绩，发挥稳定与否等等。
其实这些都不重要，重要的是考前的一段时间，你应该自己独处，可以在附近找个安静的地方，坐下来把笔记匆匆浏览一遍，尽量避免和同学讨论任何关于考试的问题，否则容易增加自己的心理压力。如果不慎同学们的议论还是进入你耳朵，你对此却不知道或不太清楚，若时间来得及且不复杂，你可迅速地翻到笔记本的相关处，快速浏览一眼。若同学们议论的这道题你确实不知道答案，你完全可以告诉自己这个不可能考。此时此刻，你应该拥有一份自信甚至一股凛然正气油然而生。
专家支招
48小时的心理调试
复习：在这个时间段里考生需要的不再是继续做练习题或背书，而是这段时间，能让自己快速浏览，帮助自己对知识点的全面唤醒；
活动：这个时间段不宜有大的运动量，保持每天15-30分钟的轻量运动就可以，不宜过度减压，让自己保持一定的紧张度是正常的；
情绪：在这个时段有不少考生处于焦虑和担心的状态，有紧张情绪是非常正常的，焦虑是因为考试的临近而引发，担忧是因为对自己的把握不足而引发，在最后的时间段，告诉自己“尽人事、听天命”和接受自己的情绪状态；
音乐：如果在之前的复习期间是有听音乐习惯的，这段时间的音乐就只是播放与复习时的相同音乐，因为音乐有引导记忆功能。
饮食：高考前考生精神压力大，营养充足是必需的，但饮食和营养最讲究均衡、适量，最主要的是不要吃平时不吃的食物，以防机体不适应和过敏。考生应摄入足够的主食以提供充足的热量，总体来说，膳食搭配有荤有素，有豆制品、有奶、有蛋、有蔬菜、有水果。
出场专家：众慧教育咨询有限公司首席导师，国家高级心理咨询师黄家良、北大附中广州实验学校资深心理辅导老师钟和军
合格家长为孩子减压
静心亲戚少打电话，默默关注
有时候家有考生不仅仅是父母两个人关注，甚至许多亲戚朋友都会打来电话善意地嘘寒问暖，如果考生注意到这些嘘寒问暖，反而无形中会增加自己的压力，内心提醒自己背负了许多人的期待。因此，家长的电话最好静音或者调小音量。
减压陪孩子做些喜欢做的事情
在这个时候最能帮助孩子减压的无疑也是父母，过来人的经验是，适当地陪孩子做些喜欢做的事情，比如跑跑步、聊聊天（但是不要与高考有关），甚至陪孩子去公园走走，钓钓鱼之类都是不错的主意。当然，一切的前提是孩子有提出要求。
摸路开车陪考不如公共交通
广州所有高考考场均不提供停车位，而新城区和老城区的多数考场周围停车位都紧张，若考生的考场在地铁沿线，地铁是最靠谱的方式，若需要驾车前往考场，家长最好提前在考场周边“物色”好停车位。另外，考试期间广州交警都会协助考察附近交通，也不必太过紧张。
专家支招
如何应对突发事件？
问：考生往往受一些突发事件的影响，比如考证丢失等，突然身体不适等，这些问题除了一些操作技巧上的应对，在心理上应该如何做好准备？
答：临场的过度紧张均会引发意外的事情发生，要防止意外事情的被诱发，就需要一个理性的状态，考生可以选择：起床后先洗个澡，再吃早餐，以让自己有一个清醒的头脑；进入考场的时候让自己放慢脚步，避免心浮气燥；当意外事件发生的时候，同自己做3次慢的呼吸，以安定情绪，转个身来回想意外事件是怎样发生的，以帮助自己找到解决的方法。
高能低分为何产生？
问：每年都有一定比例的考生发生心理因素的失衡而导致高能低分现象，有无心理上的预防方法？
答：高能低分现象也反映了考生的综合应对能力不足的状态，综合应对能力是从平时的训练而来，现在的学校只是盲目让学生做题海，只是让学生学会模仿秀的能力，真正缺失的是应对变化的能力，要想让自己高能高分，就必须让自己进行“假设性”训练，同一类的题用不同的假设来提出问题，让自己有不同假设性的应对方式。这种能力虽然在短期内无法迅速提升，但是通过以上其他调整心态的方法，可以将影响降到最低。最重要的是，不要太过思考这些可能性的问题。
如何应对发卷一刻的恐慌？
问：如果在大考的时候总是在发试卷的时候产生莫名其妙的恐惧，如何缓解？
答：在发试卷前，进行多次缓慢的深呼吸：考生双目微闭，让自己的呼吸过程变得缓慢，从鼻腔慢慢吸气的时候，你感觉到自己腹部鼓起来了，吸到极致的时候，保持3秒钟，然后慢慢地通过口、鼻呼气。反复这样做，就能让全身的各个部位都感到下沉和放松。或者盯着窗外的某件事物，想象自己就是那个东西。等这一放松活动做完，考生拿到卷子后，要浏览整个卷子，大致分配好各部分所用的时间，答题时要避免不断往回看。一旦出现慌乱的情绪，最好暂停答题，先全身绷紧10秒钟，然后突然放松，这样就可以比较有效地消除慌乱感觉。
采写：南都记者郭炳朋
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